Du hast es bereits einmal in Deinem Leben geschafft. Doch irgendwie ist es passiert: Du aufgehört zu joggen. Jetzt steht er wieder an, Der Wiedereinstieg nach Deiner Laufpause.
Nun fühlt sich alles an es wäre es schlimmer, als beim ersten Mal. Schon der Gedanke daran die Strapazen auf Dich zu nehmen blockieren Dich bereits vor dem Gang nach draußen.
Aber glaub mir, auch wenn es sich so anfühlen mag, der Körper kann es noch und Du wirst schnell in Deine alten Laufeinheiten zurückfinden.
Mit dem Joggen wieder anfangen: Gesund bleiben
Beim Wiedereinstieg gelten die gleichen Regeln wie beim ersten Mal: bleib gesund. Die Erwartung an ein hohes Ziel ist schnell gesteckt und der Trugschluss, durch mehr Leistung schnellere Erfolge zu generieren, ist ebenso schnell gefällt.
Du kennst noch Deine Belastungsfähigkeit? Fahre einfach 20% herunter. Beginne mit einem einfachen Lauf und laufe nicht mehr als 30 Minuten. Höre auf Deinen Körper und übertreibe es nicht. Mach lieber eine zusätzliche Pause und stelle erstmal etwas zurück.
Vielleicht kannst Du Dich an jene langsam Laufeinheiten erinnern, die Dich zu Höchstleistungen aufgebaut haben. Fange mit einigen von diesen Einheiten an, eh Du testet wie viele noch möglich ist.
Der (wieder) Einstiegsplan
Der Plan um mit dem Joggen anzufangen und der Wiedereinstiegsplan sind eigentlich identisch. Die Fortschritte im Wiedereinstiegsplan sind jedoch größer. Technik, Ausdauer und das Gefühl über Deinen eigenen Körper bringen Dich schneller wieder an Deine alte Leistung.
Laufe Deine erste Einheit nicht länger als 30 Minuten und möglichst auf einen flachen Untergrund. Am besten das Ganze zu einer niedrigen Herzfrequenz. Höre auf Deinen Körper und beobachte wie lange die Erholung braucht. 2 Tage später kannst Du dies wiederholen.
Erst nach der dritten oder vierten Laufeinheit würde ich auf eine schnellere Laufeinheit umsteigen, diese sollte auch nicht länger als 30 Minuten andauern. Beobachte wie Dein Körper sich verhält.
Ein Intervalltraining empfehle ich Dir erst nach einigen absolvierten Läufen und wenn Du Dir sicher bist die Zeichen Deines Körpers wieder gut einschätzen zu können.
Denk daran, dass Du mehr Leistung gewohnt bist. Ebenso bist Du längere Strecken bzw. größere Distanzen gewohnt. Laufe nicht gleich einen Halbmarathon und überschätze Deine Belastbarkeit nicht. Letztendlich wird eine Überlastung nur in eine weiter Pause führen.
Ich empfehle Dir zudem statische sowie dynamische Bewegungsübungen und das ABC-Training um in Dein altes Laufmuster zurück zu finden – oder sogar zu verbessern.
Und nun heißt es dran bleiben!
Wiedereinstieg nach langer Zeit
Es sind sechs Monate vergangen seitdem Du das letzte mal gejoggt bist – vielleicht sogar Jahre. Respekt: toller Vorsatz! Bleibt dran! Laufe mindestens fünf Mal – am besten öfter und überwindet damit Deinen inneren Schweinehund.
Aber falls du dran bleibst und evtl. sogar nur ein paar kleinere Laufeinheiten absolvierst wird der Schweinehund Dich sogar irgendwann dazu zwingen weiterzumachen. So kann Laufen eine echte Sucht werden. Am Ende fragst Du Dich wie du überhaupt mit dem Joggen aufhören konntest.
Also: Solltest Du eine lange Zeit nicht geschockt sein weißt Du tatsächlich nicht mehr was Dein Körper leisten kann. Glückwunsch! Das ist die beste Voraussetzungen wieder anzufangen! Die Überschätzung wird Dir Fernbleiben, jedoch kann die Enttäuschung größer ausfallen als bei jemanden der nur eine sechs Monats-Pause zugelassen hat – denn Du brauchst länger um Deine Bestleistung wieder zu erreichen.
Mein größter Tipp an Dich ist eventuell erst mit dem Spaziereingehen an zu fangen. Versuche 10.000 Schritte bzw 13.000 Schritte täglich zu absolvieren.
Gelingt Dir das täglich über mehr als eine Woche hinweg, kannst Du es mit einem 15-20 Minuten Lauf versuchen. Achte auf ein kontinuierliches langsames laufen bei dem Du Dich mit jemand unterhalten könntest.
Viele sagen das laufen mit einem Jogg-Partner sinnvoll ist (Motivation). Ich empfehle Dir jedoch erst einmal alleine los zu legen um Deine eigene Laufgeschwindigkeit zu finden. Eine etwas Fitterer Sportpartner wird Dich in seiner Geschwindigkeit mitziehen und eventuell zu früh in eine Überlast schicken.
Nach deinen ersten kleineren Laufeinheiten dürfte Dir auffallen dass Du ganz am Anfang stehst und Dein Körper exakt die gleichen ABC- Trainingseinheiten, statischen und dynamischen Übungseinheiten, als auch Laufeinheit mit niedriger Herzfrequenz oder auch Intervall Trainingseinheiten benötigt, um auf Dein früheres Leistungslevel zurück zu kommen.
Aber mach Dir nichts daraus: die meisten haben genau das schon hinter sich und sie haben es ebenfalls erfolgreich gemeistert.
Den Druck raus nehmen
Im Grunde habe ich es bereits in diesem Artikel mehrfach erwähnt aber es ist so wichtig dass ich diesem Thema eine eigenen Platz einräume.
Mach langsam!
Ein ziel wie einen Wettkampf (Halbmarathon oder Marathon) bringen Dich dazu es zu schnell zu übertreiben statt auf eine gesunde Steigerung deiner Leistung zu achten. Dabei solltest Du Deinen Körper die Zeit geben sich langsam an all die Laufeinheiten zu gewöhnen.
Du stehst Dir selbst im Weg. Zu viele oder intensive Einheiten können sogar zu einem Verlust von Ausdauer führen. Oder schlimmer noch: sie führen zu Verletzungen und einen geringen bis gar kein Erfolg!