Du bist noch nie gelaufen? Hast keine Vorstellung von Entfernung oder Geschwindigkeit? Du weißt nicht wie Dein Körper reagieren wird? Es ist Dein erster Lauf?
Darauf solltest Du heute achten
Die Motivation zum Laufen
Es gibt verschiedene Techniken und Tricks Dir bei der Motivieren helfen. Dein Training wird zum Selbstläufer werden, doch bis dahin: Setz dir Messpunkte.
Merke dir wann Du los läufst und stoppe die Zeit wenn Du wieder angekommen bist. Die selbe Strecke wird bereits beim zweiten Lauf ein wenig schneller zu bewältigen sein!
Oder hast du eine Sportuhr? Wearables (inkl. GPS) gibt es bereits für unter 100 Euro. Du kannst deine Schrittfrequenz, deine Herzfrequenz und die gelaufene Strecke, also die genaue Distanz, aufzeichnen und stolz deine Vorschritte aufzeichnen. Oder nimmst Du einfach dein Handy mit der richtigen App mit?
Vor dem Laufen
Bitte nicht davor Rauchen (Ich will es mal erwähnt haben). Deine Lunge sieht einer Herausforderung entgegen, die sie noch nicht kennt. Wenn Du Raucher bist, dann wirst Du danach ohnehin einen Hustenreiz bekämpfen dürfen. Falls Du danach noch rauchen willst und es überhaupt kannst – bitte nur zu. Doch während dem Laufen brauchst Du definitiv alles an Sauerstoff was Du bekommen kannst.
Genügend trinken! Trinke den ganzen Tag über. Besonders wenn Du zu den Menschen gehörst, die öfter mal das Trinken vergessen, solltest Du Dir gut sichtbar eine Flasche Wasser hinstellen. Jedes mal wenn Du sie siehst trink einfach einen Schluck. Dein Körper wird im Training viel Flüssigkeit benötigen. Klar: Du schwitzt! Aber auch alle Pufferzonen wie die Kniescheiben, brauchen genügend Flüssigkeit um gut zu funktionieren!
Nicht zu schwer oder zu fettig essen. Ein voller Magen ist unangenehm. Dein Körper wird genug mit Deinem ersten Lauf zu tun haben. Dann sollte Dein Magen nicht zusätzlich beschäftigt sein. Ein paar Kohlenhydrate hingegen, geben Dir den nötigen Schub an Energie. Ich empfehle ein paar gekochte Nudeln mit einer leichten Tomatensoße (keine Speckwürfel oder ähnliches) ein bis zwei Stunden vor Deinem Lauf. Dein Körper wird lernen die Energie, der Nahrung die Du ihm zuführst, besser zu nutzen. Momentan gilt jedoch: lieber ein wenig weniger 😉
Abends, aber nicht vor der Nachtruhe laufen. Du solltest nicht in der Mittagshitze laufen. Es wird dir heiß genug werden, glaub mir! Wenn die Schatten wieder länger werden läufst Du nicht Gefahr zu überhitzen. Laufe aber nicht zu spät. Du solltest genügend Kraft haben um danach ein wenig ’spazieren‘ gehen zu können. Dich in die heiße Badewanne legen zu können und vor allem Deinen Körper nicht sofort herunter zu fahren (schlafen). Zeig ihm von Anfang an, dass er nach so einer Anstrengung nicht in den Tiefschlaf fallen soll – es wird später sonst richtig schwer dieses Verhalten zu überwinden.
Plane Deine Strecke und mach Dir Gedanken zur Entfernung. Es ist keine Schande sich für Deine ersten Jogging-Erfahrungen einen einzigen Kilometer vorzunehmen. Es klingt sehr wenig, doch während dem Laufen wirst Du Dich mehr als einmal fragen, wann dieser Kilometer endlich zu Ende ist! Plane Deine Strecke damit Du weißt wann Du am Ziel bist. Vermeide Ampeln oder Kreuzungen – Du solltest nicht stehenbleiben müssen.
Während dem Laufen
Warm werden! Hast Du Dich schon mal über einen Jogger lustig gemacht der so langsam joggt, dass Du ihn beim spazieren überholen kannst? Weißt Du was ich meine? Glückwunsch: Heute wirst Du das machen. Mach halbe schritte, langsame Schritte und laufe so, dass es sich anfühlt, als würdest Du auf der Stelle laufen. Du kommst schon an keine Angst.
Laufe nicht zu schnell. Überall liest man, dass es möglich sein soll, während dem Joggen zu sprechen. Grundsätzlich ist das richtig. Es geht darum deine Herzfrequenz innerhalb eines gewissen Bereichs zu halten. Doch ich glaube, dass Du bei Deinem ersten Lauf dieses Körpergefühl noch nicht hast. Kurzfristig bis mittelfristig wird das möglich sein. Aber zu beginn möchte ich Dir nur mitgeben:
Es geht nicht ums schnelle Ankommen, sondern es geht ums überhaupt Ankommen!
Versuch nicht stehen zu bleiben. Wenn Du eine Pause brauchst, dann werde langsamer. Es ist leichter in Bewegung zu bleiben als immer wieder anzufangen. Nicht nur da Du ständig Deine Schrittfrequenz änderst (und schwer in dieser zurück findest) sondern auch weil das wieder loslaufen mehr Energie kostet. Langsam weiter joggen wird sich genau so anfühlen wie sich auf den Boden setzen: Bist Du einmal so weit, dass Du denkst es geht nicht weiter werden die nächsten 20 Sekunden ohnehin unangenehm sein.
Es gibt einen Trick der Dir hilft anzukommen. Du darfst Dir vor Augen führen, dass die Strecke die Du dir abgesteckt hast auf jeden Fall zu schaffen ist. Es bleiben jetzt wahrscheinlich nur noch 300 Meter um Dein Ziel zu erreichen, doch jetzt möchtest Du nur noch stehen bleiben, Dich ausruhen, Dich auf die Bank setzen die Du da vorne siehst. Setz Dir einfach das kleine Ziel: ‚Bis zu dieser Bank‘ und zwei Schritte vor diesem Ziel suchst Du Dir einfach ein neues Ziel. Das machst Du ein paar mal bis Du angekommen bist. Arbeite mit Deinem Stolz! Er trägt dich ins Ziel!
Direkt nach dem Lauf
Geschafft! Endlich am Ziel! Aber Moment – das war nicht alles. Wenn Du jetzt einfach stehenbleibst wird der nächste Tag deine selbst gemacht Hölle werden. Versuche noch mindestens zehn Minuten weiter zu gehen. Nur die ersten Schritte werden schwer sein, danach wird es besser. Dein Puls erholt sich schnell und das komische Laufgefühl verschwindet auch schnell. Du solltest immer richtig auslaufen – nicht einfach stehen bleiben.
Du hast online etwas zum Thema dehnen gelesen? Das ist die eine sogenannte Endlosdiskussion. Finde Deine eigene Philosophie. Ich persönlich mach es gerne nach dem Laufen. Wenn Du warm bist, bist Du um ein weites Flexibler als Du denkst.
Dein Programm nach dem Laufen
Beende den Tag nicht sofort. Dein Körper soll nicht lernen, dass nach so einer Anstrengung nichts mehr kommt. Wer weiß ob Du mal zur Mittagspause einen kleinen Lauf einlegen möchtest. Hat Dein Körper erstmal gelernt, dass er danach schlafen darf, so wirst Du einen richtigen Durchhänger haben! Und es steht noch ein wenig auf dem Programm:
Etwas essen und trinken. Du hast geschwitzt und Nährstoffe verbraucht. Führe sie wieder zu Dir. Trinke (am besten Wasser) etwas und iss normal. Wenn Dein Magen etwas gestresst ist, dann iss weniger, aber versuche trotzdem zu Essen. Quark oder Milchprodukte mit ein paar Ballaststoffen sind eine gute Idee. Chips sind vielleicht nicht die beste Idee, aber das findest Du schon für Dich heraus.
Und was ist mit dem Nachbrenneffekt? Ich soll den doch nutzen und nach dem Joggen nichts essen? Hier befinden wir uns im Thema Abnehmen und damit einer der Hauptgründe warum Menschen anfangen zu Joggen. Vergiss das erst mal. Über so etwas solltest Du Dir, da Du gerade anfängst zu Laufen, keine Gedanken machen.
Dafür steht noch die Badewanne oder Dusche auf deinem Programm. Das entspannendste was Du Dir in diesem Moment vorstellen kannst. Wenn Du kannst gehe warm baden. Deine Beine dürfen sich jetzt nochmal richtig erholen. Deine Muskulatur freut sich darauf noch einmal richtig durchgewärmt zu werden. Dies kann auch ein wenig vorbeugend wirken wenn es um das Thema Muskelkater geht.
Der erste Tag nach deinem Lauf
Heute stellst Du in Frage, was Du gestern getan hast. Bist Du nach dem Laufen noch ein paar Minuten weiter gegangen? Wenn nicht, dann ist es heute schlimmer. Deine Muskulatur und Deine Gelenke waren die Belastung nicht gewohnt. Das zeigt sich heute (und die nächsten Tage).
Der Muskelkater
Der Muskelkater ist die Belohnung für Dein Training. Das klingt komisch oder? Du wirst aber besser wenn Deine Muskeln neue Reitze kennenlernen und dies signalisieren sie Dir mit diesem Schmerz.
Dabei gehen diese Schmerzen von einem leichten ‚Ich merke, dass ich gestern etwas getan habe‘ bis hin zu einem ‚Ich kann nicht mal mehr von der Toilette aufstehen‘. Ist zweiteres der Fall, dann hast Du Dich überlastet! Versuche eine kürzere Strecke zu laufen, laufe langsamer und versuche richtig warm zu werden und genauso auf das Auslaufen danach zu achten. Dein Körper signalisiert Dir, dass es ihm nicht gut tut! Mach eine Pause und laufe nicht gleich morgen nochmal! (Das wird aber dann auch nicht möglich sein).
Du befindest Dich aber gerade zwischen beiden Extremen. Eine warme Badewanne kann ein wenig Linderung verschaffen und versuch ein wenig spazieren zu gehen. Auch das kann helfen.
Die Knie
Deine Gelenke sind die Belastung nicht gewohnt. Es ist normal zu merken, dass man Kniee besitzt! Es sollte auch kein echter Schmerz sein sondern sich eher um ein unwohles Gefühl handeln. Du spürst es im Bett, aber nicht tagsüber beim gehen.
Ist es schlimmer, dann informiere dich schon mal über das Lauf-ABC und über den richtigen Schuh. Die Technik und Ausrüstung kann hier viel Ausmachen. Aber genau so spielt es eine Rolle, dass Du ausreichend getrunken hast bevor Du trainieren gegangen bist. Die Kniescheiben und alle Pufferzonen Deines Körpers brauchen genügend Flüssigkeit um richtig zu funktionieren – um Schläge abzufedern. Einen Arztbesuch darf man aber nie ausschließen! Dein Körper sagt Dir was: Höre auf ihn.
Hast du dich überlastet wird es Dir nicht möglich sein Dein Training weiter zu führen. Eine Auszeit von mehreren Wochen kann nötig sein.
Das Unwohlgefühl im Knie sollte nach kurzer Zeit wieder weg sein. Als Beginner wird es etwas länger dauern – auch da Du etwas genauer ‚hinfühlen‘ wirst und nicht einschätzen kannst, was normal ist.
Ich möchte bei diesem Thema nur sehr deutlich sein: Macht euch nicht kaputt sondern kommt an eure Ziele!
Weitermachen
Du stellst dein Training heute vielleicht infrage. Mach das bitte nicht. Überleg Dir nur wann für Dich der richtige Zeitpunkt ist, alles hier zu wiederholen. Ist der geplante Zeitpunkt erreicht wird es, aufgrund dieser Erfahrung, zu dem schwer werden deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Es wird ein wenig dauern, bis Du Dich in diesem Sport findest. Dann aber, das verspreche ich Dir, wird der Vorschritt deutlich spürbar sein.
Der Mensch ist für das Laufen gemacht! Wir haben es nur verlernt! Dranbleiben! Erfolg haben!